ПОСТные правила

АЗБУКА ЗДОРОВЬЯ

Когда в последний раз на вашем столе была тыква, редька или репа? Съедаете ли вы необходимые нам 400 г различных овощей и фруктов в день? Православный пост – отличный повод усовершенствовать свой рацион и обогатить его полезными для здоровья продуктами.

Рождественский пост (28 ноября – 6 января) – чуть менее строгий и долгий, чем Великий. Церковный устав предписывает полностью отказаться от мяса, яиц и любых молочных продуктов на все время поста. Рыба дозволяется только по субботам и воскресеньям, да в великие праздники. По вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям растительную пищу можно сдабривать растительным маслом.

Казалось бы, всем хороша постная пища: маложирное питание с обилием витаминов и клетчатки из овощей и фруктов. Есть только одно «но» – белок. Его немало в чечевице, фасоли и грибах, если бы не одно обстоятельство: растительные белки не являются цельными (содержат не все незаменимые аминокислоты). В печени они разлагаются на углеводы и жиры и усваиваются именно как углеводы и жиры. А белок тем временем организм берет из мышц. Теряя мышечную массу, мы становимся слабыми и вялыми, обмен веществ замедляется, иммунитет снижается, а ведь на дворе морозный декабрь... Что же делать?

СЪЕДОБНЫЙ КОНСТРУКТОР

Вы удивитесь, но мы можем сами «сконструировать» полноценный белок из неполноценного. Для этого нужно просто правильно совместить продукты.

Белки бобовых и грибов бедны аминокислотой триптофаном, но богаты лизином и изолейцином, в то время как с орехами и злаками все в точности наоборот. Сочетая в одном приеме пищи (блюде) бобовые/грибы с крупами/злаками/орехами/семечками, мы получим полноценный белок со всеми нужными организму аминокислотами.

Кухня стран, жители которых традиционно не употребляют мяса, богата именно такими блюдами:

• индийский кичари (рисовый плов с бобами маш);
• марокканская харира (гороховый суп с серым хлебом);
• шри-ланкийские оладьи из белой фасоли и рисовой муки;
• непальские момо (пельмени на пшеничной муке, фаршированные тофу, с кунжутным соусом);
• бирманские грибы шиитаке с миндальными орехами и рисом.

Наш совет. Хотите разнообразить постный рацион? Воспользуйтесь рецептами из индийских и вьетнамских кулинарных книг. Именно там вы найдете множество полноценных белковых постных блюд.

ИГРЫ С МАСЛАМИ

Большинство людей – заложники одного и того же масла, чаще подсолнечного. Пост – прекрасный повод попробовать оливковое, миндальное, льняное, тыквенное, кунжутное, абрикосовое, горчичное и даже амарантовое. Их вкусы настолько разные, что один и тот же овощной салат в каждом случае будет восприниматься совершенно иначе.

Состав жирных кислот у масел также неодинаков, а значит, и их свойства.

• Горчичное масло полезно для профилактики ишемической болезни сердца.
• Льняное защищает от подагры и желчнокаменной болезни.

• Кунжутное помогает преодолевать усталость.

Наш совет. Приобретите 8–10 бутылочек различного масла и поочередно заправляйте ими блюда в те дни поста, когда масло есть разрешено. Чем мельче и темнее будет тара, тем лучше. Во-первых, масла быстро окисляются, и лишнее пребывание на свету и воздухе им ни к чему. А во-вторых, не так жалко будет выбросить маленький флакончик, если масло не придется по вкусу.

Улучшала постное меню Дарья Абросимова, специалист по питанию

Вкусный ПОСТскриптум

ОРЕХОВОЕ МОЛОКО

Не мыслите утренней овсянки без молока? Сварите ее на ореховом молоке, или на «сочиве». Так его называли в старину, готовили из зернышек мака с медом и обязательно подавали к столу в Сочельник. Полагают, что именно этому блюду праздник обязан своим названием. Мы вместо мака можем использовать другие орехи.

Миндаль сырой – 1 стакан.

Вода – 3 стакана.

Ваниль по вкусу.

Миндаль с вечера замочите в воде, утром слейте ее и промойте орехи. Измельчите их в блендере, добавив 3 стакана воды, и процедите через сито или марлю. Добавьте немного ванили. Миндаль можно заменить сырыми кешью или фундуком, грецкими орехами, подсолнечными семечками – вкус всегда будет разным.

ХУМУС

Его традиционно готовят из турецкого гороха (нута), однако существует масса альтернативных рецептов – с белой, черной, лимской фасолью и даже с соей.

250 г отварного нута или других бобов.

Сок и цедра половинки лимона.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик.

Соль, перец по вкусу.

Измельчите все в блендере. Если смесь получится слишком густой, добавьте еще пару ложек масла. В те дни, когда масло запрещено, замените его водой или овощным бульоном. Хумус можно сдобрить паприкой, петрушкой, базиликом или другими пряностями, его вкус от этого только выиграет.

АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Как ни странно, арахис не имеет отношения к орехам. Это бобы. Поэтому знаменитое арахисовое масло (как и хумус) с ломтиком зернового хлеба –прекрасный цельнобелковый дуэт.

Сырой арахис – 1,5 стакана.

Растительное масло – 1 ст. л.

Готовить масло совсем легко: взбить в блендере или кухонном комбайне арахис и масло до консистенции паштета. Домашнее арахисовое масло хорошо хранится в холодильнике до 2 недель.

ЗАПАСАЕМСЯ

Продукты, которые пригодятся вам во время поста:

Крупы и злаки	Бурый и дикий рис, гречка, кинва (киноа), кукурузная крупа, овес цельный и дробленый («Геркулес»), пшено, соба (гречишная лапша), ячмень
Сухофрукты	Изюм, курага, сушеная дыня, сушеная хурма, сушеные персики, урюк, финики, чернослив
Орехи и семечки	Бразильские орехи, грецкие орехи, кедровые орехи, кешью, кокосы, кунжут белый и чёрный, лен, макадамия, миндаль, пеканы, подсолнечные семечки, тыквенные семечки, фисташки, фундук
Бобовые	Горох, маш, нут (турецкий горох), фасоль (белая, лимская, лучистая, с глазком, черная), чечевица (красная и зеленая)